Träning V 17

Veckan som var kände jag mig väldigt sliten de första dagarna efter att ha tränar 11 pass under 10 dagar i följd. Jag tror att kroppen inte hade hunnit återhämtat sig p.g.a att jag inte hade ätit några direkta återhämtningsmål efter passen. Veckan som var blev därför en lugnare vecka med två vilodagar, jag kände att kroppen behövde vila lite extra. Passen för förra veckan ser ni nedan.

Måndag: Spinning 70 min
Tisdag: Indoor walking 20 min + total training 45 min
Onsdag: Vila
Torsdag: Löpning (ute) 13 km,  1h 4 min, (Väldigt tungt pass, kroppen skrek efter vila)
Fredag: Vila
Lördag: Cykel landsväg 36 km, 1h 20 min + mage/rygg
Söndag: Cykel landsväg 36 km, 1 h 19 min + plankan 10 min

Landsväg med Frida

Lyssna på din kropp!!

Chokladbollar extra allt

Extra kakao och extra kaffe gör dessa chokladbollar lite extra goda. Skafferiet var tomt på fikon vilket resulterade i ett par hederliga chokladbollar som man bara inte kan tacka nej till. Det är ju trotts allt lördag!

Chokladbollar extra allt
ca 25 st

100 g Margarin
1 dl Strösocker
1 tsk Vaniljsocker
4 dl Havregryn
4 msk Kakao
4 msk Kallt kaffe

Blanda alla ingredienser i en bunke och rulla till bollar. Rulla dem sen i kokos och låt dem stå i frysen en stund innan servering. Sen är det bara att äta!

Mums! 

Snabblagad tonfiskgryta

Maten klar på 15 minuter… under tentaperioden vill man helst inte stå i köket många timmar per dag då tiden även ska räcka till träning och plugg. Detta recept blev faktiskt överraskande gott och smidigt att tillaga, det som tar tid är pastan.

Tonfiskgryta
ca 6 portioner

1 Förpackning krossade tomater (500 g)
2 Burkar Tonfiskfilè i vatten
1 Pressad vitlöksklyfta
1 Stor morot
ca 1 msk Balsamvinäger
2 tsk Sambal olelek
Salt
Svartpeppar
Chilikrydda
Lite Basilika
1 Burk majskorn (340 g)
ca 2 dl Ärtor

1. Hetta upp en gryta med olja/margarin
2. Skala och skär moroten i skivor.
3. Tillsätt alla ingredienser i grytan utom majs och ärtorna, låt koka i ca 10 minuter.
4. Tillsätt majsen och ärtorna.
5. Smaka av.
6. Servera gärna pasta till.

När man har ont om tid

Kyckling- och Currygryta

En rätt som går fort att tillaga med få ingredienser som tillfredsställer smaklökarna i munnen och den hungriga magen. Kyckling och curry är en kombination som alltid fungerar. Denna gryta har sin bas gjord med en matyoghurt (turkisk yoghurt), och för att minska riskerna att grytan inte ska skära sig låter jag aldrig en rätt med matyoghurt koka kraftigt. Låt den bara bli varm på svag värme så behåller den sig fin.

Kyckling- och currygryta 
ca 4 portioner

2 Tinade kycklingfiléer
2 Vitlöksklyftor
Curry
Paprikapulver
Chilipulver
ca 4 dl Matlagningsyoghurt 10%
Broccoli
Ärtor
Salt
Peppar

1. Hetta upp en gryta med olja.
2. Skär kycklingen i mindre bitar och lägg i grytan och stek i några minuter.
3. Strax innan kycklingen är klar tillsätt hackad vitkök, mycket curry, paprikapulver och chilipulver, fräs det i några minuter.
4. Tina broccolin och ärtorna.
5. Tillsätt matlagningsyoghurten och grönsakerna i grytan.
6. Smaka av med salt och peppar ev mer av någon annan krydda.
7. När grytan är varm är det bara att servera till nykokt ris eller varför inte bulgur.

Tack för maten!

Den kemiska beteckningen Fe

Järnbrist är den vanligaste bristsjukdomen i Sverige, har man brist på järn kan det leda till trötthet, irritation, sämre immunförsvar, sämre fysisk prestationsförmåga och inlärningsförmågan sjunker. Brist på järn är större risk bland barn och ungdomar som växer men även hos menstruerande kvinnor och gravida. Hur gör vi då får att få i oss tillräckligt med järn via kosten?

Det finns två typer av järn, hemjärn och icke hemjärn. Hemjärn finns i animaliska livsmedel medan icke hemjärn finns i vegetabiliska livsmedel och i animaliska. Bra källor till järn är framförallt blodmat (lever, blodpudding), rött kött, fullkornscerialier (havregryn), baljväxter (kikärtor), sötmandel och gröna grönsaker (ärtor). Dock finns det ämnen som både hämmar och stimulerar järnupptaget, därför bör man tänka lite extra kring val av mat/tillbehör.

Det som stimulerar hemjärnet är ”köttfaktorn”, t.ex. kan det vara att äta bacon till blodpudding. Hemjärnet hämmas av kalcium därav har ni lärt er att inte dricka mjölk till blodpudding.

Det som stimulerar icke hemjärn är ”köttfaktorn”, C-vitamin och organiska syror (surkål). Därför är det bra att äta någon C-vitaminrik frukt/grönsak till/efter måltiden. Det som hämmar icke hemjärn är kalcium, fytat/fytinsyra (finns i fullkornsbröd, baljväxter, nötter) och polyfenoler (finns i te, kaffe och kakao).

Hur ska man då tänka för att få i sig bra med järn? 

– Undvik kaffe/te direkt efter maten då de innehåller flera järnbindande ämnen som gör att kroppen tar upp mindre järn.
– Baka med surdeg, fytinsyran bryts då ner och järnet kan tas upp i kroppen.
– Begränsa mjölkintaget (inte dricka till varje måltid).
– Ät en apelsin/kiwi eller paprika till maten för att få C-vitamin.
– Välj gärna köttpålägg för att stimulera järnupptaget.
– Tillaga mat som innehåller någon form av syra, tex tomat, i en gjutjärnsgryta, en del järn frisätt och hamnar i maten.

Har man stora förråd av järn och inte känner av någon brist behöver man inte tänka lika mycket på vad man äter. Det är annat för dem som är i riskgruppen eller för de som har dåliga järnnivåer i blodet.

Bill & Bull hjälper mig att få i mig mer järn

Blodpudding & en C-vitaminrik sallad 

Mitt favoritte – Grönt te med gojibär som jag inte kan mottstå

Håll trasan fräsch längre

Slänger ni er disktrasa efter bara några gånger p.g.a. att den luktar surt eller känns väldigt ofräsch?

Disktrasan tror jag är den mest oekonomiska produkten i ett kök om den inte tas hand om på rätt sätt. En disktrasa kan bevaras fräsch och framförallt fräschas upp flera gånger om. Under min första kurs jag läste, Kostvetenskap A, var första momentet Kemi där vi bl.a. fick lära oss att ta hand om vår disktrasa. Tre tips tog jag med mig därifrån och det första är att du ALLTID ska skölja disktrasan i kallt vatten efter användning, kallt vatten gör att bakterierna inte kan föröka sig lika snabbt som de gör i varm/ljummet vatten. En disktrasa mår bra av att kokas lite då och då och det görs enkelt genom att koka upp vatten med lite diskmedel i en kastrull och tillsätta disktrasan, den bör koka i minst 10 minuter, 100°C vatten gör att många bakterier dör och disktrasan blir mycket fräschare än innan. Ett sista tips är att INTE låta disktrasan hänga på köksblandaren som är lite varm och gosig enligt bakterierna som då lätt förökar sig.

Lagerhaus

 

Spara pengar på att vara klok

Träning V 16

Söndag och det betyder slutet på veckan. Veckans träning har flytit på bra, har haft vilja, tid och ork att tränat vilket har gjort att denna vecka blev utan vilodag.. Eftersom passen inte varit så långa gör det inget att jag inte har lagt in någon vilodag eftersom kroppen hinner återhämta sig ändå. Så länge jag känner mig pigg och träningssugen så kör jag på. Har dessutom testat ett nytt pass, stepmuskel, det var så att jag var ”skyldig” en vän en gentjänst då hon följde med på totalträning en tisdag, men nu är vi kvitt och tisdagstotalen kommer igen nästa vecka.

Lyfta skrot på gymmet är jag inget stort fan utav, istället tycker jag om hårda, intensiva pass som man blir toksvettig av. Har jag inte blivit svettig på någon aktivitet då räknas det inte som träning för min del.

Summering av denna vecka ser ut som följer.

Måndag: Spinning 55 min (pass) + mage och rygg (100 av varje)
Tisdag: Stepmuskel 55 min
Onsdag: Spinning 55 min (pass) + mage och rygg
Torsdag: Löpning 50 min (på band) + totalträning (45 min)
Fredag: Morgonlöpning (ute) 5 km + mage och rygg
Lördag: Cykel ute 37 km
Söndag: Löpning (ute) 10 km + plankan 7 min

Inför Vätternrundan- 13

Broccoli- och ädelostpaj

En bit ädelost kvar från kalaset resulterade i en paj med fyllig smak av ädelost. Pajdegen är lite kompaktare än en vanlig pajdeg men kan självklart göras om efter tycke och smak.

Pajdeg
2 dl Rågmjöl
1 dl Grahamsmjöl
1 dl Kallt vatten
1/2 dl Rapsolja

Blanda alla ingredienser i en bunke och knåda till en deg.
Ställ i kylen i ca 30 minuter.
Förgrädda i ca 10 minuter på 175 °C.

Fyllning
ca 150 g Broccoli
80 g Skivad örtsalami
1/2 Röd lök

Se till att broccolin är tinad, skiva salamin och löken i önskad storlek.

Äggstanning
1 1/2 dl Lätt mjölk
ca 100 g Ädelost
3 Ägg
Chilipulver
Vitpeppar

Mixa mjölk och ost. Tillsätt sedan äggen och vispa lite försiktigt. Häll över fyllningen.
Grädda i ugnen i ca 30 minuter på 200°C.

Tips: Några tomater i pajen skulle göra den ännu bättre

Marmelad x 2

Lika enkelt som att koka en senap är det att göra sin egna marmelad, går att variera i mängder. Kom ihåg att mogna frukter och bär innehåller mer pektin som är gelbildande och ger en fin konsistens i marmeladen, därav är det att föredra ett moget päron än ett hårt.

Apelsinmarmelad
1 burk ca 5 dl

2 Apelsiner med skal
1 dl Socker
2 dl Vatten

Mixa och låt koka i ca 7-8 minuter.

En vanlig apelsinmarmelad är så lätt att göra och så mycket godare än en köpt, ni måste prova! 

Päron- och ingefärsmarmelad
1 burk ca 5 dl

2 Mogna päron
1 dl Syltsocker
2 dl Vatten

Mixa och låt koka i en kastrull i ca 10 minuter.

Att rekommendera till ostbrickan! Ingefäran tar bort en del av den söta tonen vilket passar för de som inte gillar de allt för söta marmeladerna. 

 

2 burkar, frukt, socker och vatten är allt som behövs! 

 

4 sorters smörgåstårtor

25 års kalas och smörgåstårta = En kalasbra kombo! Jag spånade lite på vad som skulle kunna tänkas vara gott i en smörgåstårta, skrev ner det och pysslade ihop det till två lager + toppen på vardera tårta. Ta det du gillar och lägg på en macka, vipps så har du gjort världens godaste smörgåstårta. Så här blev resultatet av mina smörgåstårtor..

Bröd
2 st

50 g Jäst
4 1/2 dl Vatten
3 msk Flytande smör
3 tsk Socker
2 tsk Salt
10 dl Vetemjöl special

1. Värm vattnet till 37°C.
2. Smula jästen i en bunke och tillsätt vattnet och rör ut jästen.
3. Tillsätt övriga ingredienser och kör i maskin i ca 8 minuter.
4. Låt jäsa i ca 40 minuter under plastfolié.
5. Ta upp degen på mjölat bakbord och dela i två.
6. Lägg ett bakplåtspapper i vardera brödform och lägg i degen.
7. Låt jäsa ca 30 minuter.
8. Grädda i nedre delen i ugnen på 175°C i ca 20 min eller innertemperatur på 94°C.
9. Låt svalna på galler.
10. Skär bröden så det blir tre skivor.

Inte det hälsosammaste brödet jag har bakat men det passade bra till smörgåstårta, nästa gång får det bli ett med mer fibrer, kanske på surdeg. 

Fyllningar

1. Vegetariskt alternativ 
Lager 1: Hummus.
Mixa kikärtor, vitlök, citron vatten och salt till en slät smet.
Lager 2: Avokadoröra
Mixa avokado, creme fraiche, salt, chilipeppar och lite saft från en citron till en slät smet.
Runt om: Creme fraiche och groddar.
Topp: Tomat, rädisor, sparris och pumpakärnor.

2. Italiensk inspirerad 
Lager 1: Färsk tomat, mozzarella, balsamvinäger och svartpeppar (grovmalen)
Lager 2: Serranoskinka i mindre bitar, soltorkade tomater och creme fraiche.
Runt om: Creme fraiche med röd pesto. Ruccola runt på fatet.
Topp: Tomat, Salami, Oliver och Basilika.

3. Skärgårdssmaker
Lager 1: Kallrökt lax i små skivor, riven pepparrot och creme fraiche.
Lager 2: Skagen
Räkor, röd lök, creme fraiche, dill och saft från en del citron.
Runt om: Creme fraiche och gräslök.
Topp: Ägg, avokado och rom.

4. Mammas smörgåstårta
Lager 1: Leverpastej och bostongurka.
Lager 2: Tonfisk (på burk) och crème fraîche.
Runt om: Creme fraiche med lite majonnäs och isbergssallad.
Topp: Skinka, ost, vindruvor och räkor.

En för varje smak