Laxsoppa med curry + Läsning om D-vitamin

Lax, en god källa till D-vitamin. Under de mörka årstiderna är det vanligt att många personer får i sig för lite D- vitamin då solen inte är framme särskilt länge samt att vi inte vistas i solen med bar hud under de kyliga månaderna. D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som betyder att vi kan lagra vitaminet i en viss mängd, men för att ta upp vitaminet behövs det fett i kosten. D-vitamin lagrar in Kalcium i benväven vilket gör att vi får ett starkare skelett. Brist på D-vitamin kan alltså leda till benskörhet, något som  är vanligast hos äldre som har sämre förmåga att bilda vitaminet. För att få i sig tillräckligt med D-vitamin bör man äta fisk 2-3 gånger i veckan, välja lätt- eller mellanmjölk som är berikad med D-vitamin samt tänka på att smör innehåller betydligt mycket mindre mängd D-vitamin än margarin.

Laxsoppa med curry
Ca 4 portioner

Ca 1 dm Purjolök
1 Gul lök
Ca 4 Champinjoner
1/2 Röd paprika
1/2 Grön paprika
Curry
Chilipeppar
Ca 1 liter Fiskbuljong
1-2 dl Mjölk
ca 5 st Broccolibuketter
150 g Laxfilé
Torkad oregano
Salt
Svartpeppar
Bladpersilja, färsk

1. Skölj purjolöken och skär i strimlor.
2. Skala den gula löken och hacka den fint.
3. Borsta champinjonerna och skiva dem.
4. Skölj och hacka paprikan.
5. Fräs lök, champinjoner, paprika och curry tillsammans i en kastrull med olja i några minuter.
6. Tillsätt fiskbuljongen och grädden och låt koka på svag värme en stund.
7. Tina broccolin och skär i mindre bitar.
8. Tärna laxen i mindre bitar.
9. Tillsätt broccolin, laxen, salt, peppar och oregano och låt små puttra tills laxen är klar, ca 2-3 min.
10. Smaka av och toppa med bladpersilja.

Om man vill passar det bra att servera ris till soppan 

Gul  som solen, fylld med nyttigheter

Stress

I kursen jag läser nu, Kropp, Näring och Hälsa, ingår en stor del av ämnet stress. Innan jag började läsa denna kurs var jag väl medveten om att stress påverkar oss negativt, men det jag inte visste var exakt vad som hände under en långvarig stressperiod. Nu när jag både har skrivit arbete om stress och tentapluggat(ar) om bl.a. stress har jag fått upp ögonen om hur farligt det är med långvarig stress. Jag själv har börjat tänka annorlunda och försöker att inte stressa i onödan.. det blir inte bättre! Att dela med mig av min kunskap till er är någonting jag mer än gärna gör, för alla ska vi må bra!

Hur uppstår stress?
Det finns olika anledningar till varför vi stressar och det utlöses av en så kallas stressor.

– Fysikaliska stressorer – Temperatur, ljud, ljus
– Psykiska stressorer – Ångest, separation, förlust
– Emotionella stressorer – Relationer
– Sociala stressorer – Arbetsliv, familjen

Två typer av stress 
All stress är inte dålig, det finns också stress som är bra för oss.

God stress te.x. vinterbad

Definition
– Ska vara mild
– Kortvarig
– Finnas tid för fysisk aktivitet
– Tillräcklig återhämtning

Bra för
– Stärker immunförsvaret
– Ökar aptiten
– Ökar produktiviteten
– Ökar arbetskapaciteten
– Stimulerar tillväxten
– Stimulerar sinnesintrycken

Ond stress 

Definition
– Många olika stessorer
– 24 timmars dygn
– Finns ej tid för fysisk aktivitet
– Ej tillräcklig återhämtning

Negativa effekter   
– Högt blodtryck
– Ökad risk för stroke
– Bryter ner muskler = Minskad muskelmassa 
– Sämre immunförsvar
– Trötthet
– Ökad risk för undernäring = Upptaget av näringsämnen i tunntarmen minskar
– Åderförkalkning = Propp
– Infertil = Könshormoner minskar
– Försämrat minne

Vad händer i kroppen?
Det finns två vägar som en stressignal kan ta, antingen den snabba och kortvariga vägen som kallas SA-axeln eller den långsammare och längre vägen HPA-axeln. Båda vägarna sker i hjärnan och det är hjärnan som drabbas först av stressen.

SA-axeln
Denna väg aktiveras genom det Limbiska systemet (styr över våra känslor) som påverkar det Sympatiska nervsystemet (höjer puls, hjärtfrekvensen). Det Sympatiska nervsystemet påverkar i sin tur Binjuremärgen (en del av binjurarna) som frisätter Katekolaminer (Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin). Dessa katekolaminer gör att pulsen ökar, högre blodtryck, mobiliserar fett och kolhydrater till kroppen för att användas som energi. Denna axel gör oss alltså redo för att kämpa eller fly.

HPA-axeln 
Denna väg är mer komplicerad och har många negativa effekter på kroppen. Det som händer är att Hypothalamus (överordnar centrum över det autonoma nervsystemet) frisätter ett hormon, CRH, som påverkar Hypofysen (Frisätter en mängd hormoner) som i sin tur frisätter ett annat hormon, ACTH, som stimulerar Binjurebarken att frisätta Kortisol. Denna väg tar lite längre tid och det är kortisol som påverkar kroppen negativt på olika sätt.

Negativa effekter av kortisol 
– Stimulerar fettinlagring i buken där det finns många receptorer för fett = Bukfetma 
– Stimulerar belöningssystemet = Konsumerar mer fett och socker 
– Minskar känsligheten av insulinreceptorer = Insulinresistent (Diabetes)
– Hippucampus synapser skrumpnar = Sämre minne 
– Äventyrar sömnen = Ingen/sämre djupsömn 
– Osteoporos = Skörare skelett
– Utsöndring av Zink, Magnesium och Vitamin C = Näringsbrist
– Hämmad tillväxt = Barn uppnår inte sin fulla längd 
– Ångest 

Vad blir du stressad av…?

Ta det lugnt.. du hinner! 

Den kemiska beteckningen Fe

Järnbrist är den vanligaste bristsjukdomen i Sverige, har man brist på järn kan det leda till trötthet, irritation, sämre immunförsvar, sämre fysisk prestationsförmåga och inlärningsförmågan sjunker. Brist på järn är större risk bland barn och ungdomar som växer men även hos menstruerande kvinnor och gravida. Hur gör vi då får att få i oss tillräckligt med järn via kosten?

Det finns två typer av järn, hemjärn och icke hemjärn. Hemjärn finns i animaliska livsmedel medan icke hemjärn finns i vegetabiliska livsmedel och i animaliska. Bra källor till järn är framförallt blodmat (lever, blodpudding), rött kött, fullkornscerialier (havregryn), baljväxter (kikärtor), sötmandel och gröna grönsaker (ärtor). Dock finns det ämnen som både hämmar och stimulerar järnupptaget, därför bör man tänka lite extra kring val av mat/tillbehör.

Det som stimulerar hemjärnet är ”köttfaktorn”, t.ex. kan det vara att äta bacon till blodpudding. Hemjärnet hämmas av kalcium därav har ni lärt er att inte dricka mjölk till blodpudding.

Det som stimulerar icke hemjärn är ”köttfaktorn”, C-vitamin och organiska syror (surkål). Därför är det bra att äta någon C-vitaminrik frukt/grönsak till/efter måltiden. Det som hämmar icke hemjärn är kalcium, fytat/fytinsyra (finns i fullkornsbröd, baljväxter, nötter) och polyfenoler (finns i te, kaffe och kakao).

Hur ska man då tänka för att få i sig bra med järn? 

– Undvik kaffe/te direkt efter maten då de innehåller flera järnbindande ämnen som gör att kroppen tar upp mindre järn.
– Baka med surdeg, fytinsyran bryts då ner och järnet kan tas upp i kroppen.
– Begränsa mjölkintaget (inte dricka till varje måltid).
– Ät en apelsin/kiwi eller paprika till maten för att få C-vitamin.
– Välj gärna köttpålägg för att stimulera järnupptaget.
– Tillaga mat som innehåller någon form av syra, tex tomat, i en gjutjärnsgryta, en del järn frisätt och hamnar i maten.

Har man stora förråd av järn och inte känner av någon brist behöver man inte tänka lika mycket på vad man äter. Det är annat för dem som är i riskgruppen eller för de som har dåliga järnnivåer i blodet.

Bill & Bull hjälper mig att få i mig mer järn

Blodpudding & en C-vitaminrik sallad 

Mitt favoritte – Grönt te med gojibär som jag inte kan mottstå

Håll trasan fräsch längre

Slänger ni er disktrasa efter bara några gånger p.g.a. att den luktar surt eller känns väldigt ofräsch?

Disktrasan tror jag är den mest oekonomiska produkten i ett kök om den inte tas hand om på rätt sätt. En disktrasa kan bevaras fräsch och framförallt fräschas upp flera gånger om. Under min första kurs jag läste, Kostvetenskap A, var första momentet Kemi där vi bl.a. fick lära oss att ta hand om vår disktrasa. Tre tips tog jag med mig därifrån och det första är att du ALLTID ska skölja disktrasan i kallt vatten efter användning, kallt vatten gör att bakterierna inte kan föröka sig lika snabbt som de gör i varm/ljummet vatten. En disktrasa mår bra av att kokas lite då och då och det görs enkelt genom att koka upp vatten med lite diskmedel i en kastrull och tillsätta disktrasan, den bör koka i minst 10 minuter, 100°C vatten gör att många bakterier dör och disktrasan blir mycket fräschare än innan. Ett sista tips är att INTE låta disktrasan hänga på köksblandaren som är lite varm och gosig enligt bakterierna som då lätt förökar sig.

Lagerhaus

 

Spara pengar på att vara klok

Kroppens energikällor

Kolhydrater, fett och protein är kroppens tre stora energikällor som vi måste ta tillvara på för att kroppen ska kunna må så bra som möjligt. Alla är de viktiga på olika sätt, det gäller bara att hitta rätt sorts livsmedel i butikerna för att få kroppen i balans.

Genom kolhydrater får vi i oss glukos som omvandlas i levern till glukogen som är kroppens främsta energireserv. Glukos i sin tur är hjärnans enda energikälla. Får vi inte i oss tillräckligt med kolhydrater, alltså energi, börjar kroppen bryta ner fettvävnad och muskler. Valet av kolhydrater bör helst vara råvaror med högt fiber- och fullkornsinnehåll, mycket frukt- och grönt och sträva efter att handla livsmedel som är nyckelhålsmärkta*.

Fett är också en viktig energikälla som kroppen är i behov utav, dels för att lagras som energireserv men också för att ge skydd mot inre organ. Fettet behövs för att kroppen ska kunna bygga upp och reparera nya celler men fettet är också nödvändigt för kroppen för att kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna (D,E,K,A). Det finns både goda och onda typer av fett som vi får i oss dagligen. De goda fettet är omättade fettsyror som enkel- och fleromättade fettsyror medan det onda fettet kallas för mättade fettsyror. Essentiella fettsyror, omega 6 och omega 3, är fettsyror som kroppen inte kan tillverka själva och är livsnödvändiga för vår kropp, essentiella fettsyror tillhör gruppen fleromättade fettsyror. För att veta om man får i sig stor del mättade fettsyror kan man tänka på hur livsmedlet är i rumstemperatur, ju hårdare ett fett är ju mer mättat fett innehåller det. Exempel så innehåller flytande margarin mer omättade fettsyror medan ett fast margarin innehåller mer mättade fettsyror men rent smör är hårdare än margarin och innehåller då ännu mer mättade fettsyror. Köp gärna nyckelhålsmärkta* livsmedel, oljor och flytande margarin. Fisk bidrar med stor del omättade fettsyror medan en röd köttbit bidrar med stor del mättat fett.

Mättat fett finns bl.a. i feta mejeriprodukter, smör, rött kött, kokos och choklad.
Enkelomättat fett finns bl.a. i olivolja, rapsolja, oliver, avokado, mandel och kyckling.
Fleromättat fett finns bl.a. i fet fisk, rapsolja, valnötter och solrosolja.

För mycket fett kan leda till övervikt och dålig fettkvalitet kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar.

Protein behövs för att bygga upp celler, immunförsvaret och för att bilda hormoner. Protein finns inte bara i animaliska livsmedel som kött och ägg utan det finns även i vegetabiliska livsmedel som t.ex. ärtor, bönor och spannmål. Men fördelen med att få i sig protein via animaliskt livsmedel är att animaliskt protein innehåller större mängd essentiella aminosyrorna som kroppen behöver, animaliskt protein har också bättre proteinkvalitè än vegetabiliskt livsmedel. Protein byggs upp av aminosyror och de essentiella kan vi inte tillverka själva i kroppen utan de måste vi få i oss via kosten. Att komma upp i rekommendationerna (10-20E% per dag) av protein brukar inte vara några problem om man äter blandkost. Oftast får vi i oss för mycket protein och det kan då göra mer skada än nytta då det blir en stor belastning på njurarna.

*Nyckelhålsmärkta livsmedel innehåller mindre/nyttigare fett, mindre salt och socker, mer kostfiber och fullkorn.

Det går att äta god mat som är hälsosam. 

Chokladbollar med torkad frukt

Det är ju trots allt fredag och då får man faktiskt lyxa till det lite till På Spåret!

Jag har länge varit sugen på att mixa ihop chokladbollar på ett litet annorlunda vis, och idag var den dagen då det blev av. Torkade fikon- och aprikoser är två utav mina favorit snacks, så varför inte mixa ihop dem i en chokladbollssmet som är så gott. Det var precis det jag gjorde, denna gång måttade jag faktiskt upp mängderna jag använde, för er och för min skull för att lätt kunna göra dem och göra förändringar. Resultatet blev chokladbollar som är lite mindre onyttiga, inte lika kletiga och söta. Perfekt för de som vill undvika strösocker i sina chokladbollar. De blev som sagt lite torrare än vanliga chokladbollar, men det går självklart att reglera mängderna ifall man önskar mer kletiga bollar.

Torkad frukt är ett bra alternativ till lösgodis då den torkade frukten är nyttig genom att den innehåller fiber, vitaminer och mineraler. Torkad frukt är naturligt söt, alltså inget tillsatt socker, det är fruktos i den torkade frukten som koncentreras när frukten torkas därav känns den mycket sötare än en icke torkad frukt.

Chokladbollar med torkad frukt
ca 20 st 

4 st Torkade fikon
6 st Torkade Aprikoser
1/2 dl Sötmandel
2 dl Havregryn
2 msk Cacao
25 g Margarin
1,5 msk Kaffe (kallt)
Kokosflingor att ”rulla” i

1. Skär bort den hårda delen på fikonet och dela sedan fikon och aprikoser i mindre bitar. Mixa de i en mixer.
2. Hacka/mixa sötmandeln fint.
3. Blanda frukt, nötter och övriga ingredienser i en bunke. Blanda väl.
4. Forma till runda bollar samtidigt som du har kokos i händerna.
5. Förvara i kylen.

Anledningen till att jag skriver att du ska forma till bollar samtidigt som du har kokos i händerna är för att bollarna är lite torra vilket gör att det blir svårt för kokosflingorna att fastna om de bara rullas i kokos. 

Trevlig helg! 

 

Crêpe

En enkel, god och lite nyttigare variant av crêpe bra alternativ till pannkaka med sylt.

För 7 crêpe

2 Ägg
ca 4-5 dl Lättmjölk
1/2 dl Havregryn
1/2 dl Grahamsmjöl
2-3 dl Rågmjöl
Salt

Blanda alla ingredienser och stek i stekpanna med flytande margarin. Låt crêpen kallna.

Spenatstuvning
150 g Spenat tinad
2 dl Keso
1-2 dl Turkist yoghurt

Blanda i en bunke och bre fyllningen över crêpen och rulla ihop dem. Lägg crêpen i en ugnssäker form och grädda dem på 225°C i ca 10-15 minuter.

Spenat är en väldigt god källa till bl.a. järn, fibrer, C-vitamin och folat.
Järn behövs för att syresätta blodet, kroppen kan lagra en viss del järn men dock uppstår ändå järnbrist hos vissa. Järnbrist under längre tid kan leda till blodbrist och de vanligaste symtom är nedsatt immunförsvar, trötthet och att man blir blek.
Folat är ett naturligt B-vitamin som är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning men även för bildning av röda blodkroppar. Vid brist av folat kan blodbrist uppstå. Det är väldigt viktigt för kvinnor som tänkt bli gravida att få i sig rekommendationerna av folat då det behövs för att fostret ska utvecklas normalt. Vid folatbrist hos den gravida kan det leda till att barnet får ryggmärgsbråck.

Man kan alltid lita på Karl Alfred

Tonfiskbiffar

 Känner ni er enformiga att bara välja lax från frysdisken? Att ni saknar idéer att laga nya fiskrätter. Då kan detta vara en liten hjälp på vägen.

Tonfisk är en mager fisk som innehåller lite mindre omega 3  än vad en fet fisk gör, som t.ex. lax. Rekommendationerna säger att vi bör äta fisk 2-3 gånger i veckan och då variera fet och mager. Fisk har många fördelar, dels innehåller den bra med D-vitamin, jod, selen, omega 3 och omega 6 fettsyror. Dessa två fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan de måste vi få i oss via kosten. De behövs bl.a. för att hjärnan och ögonen ska kunna utvecklas på bästa sätt, de reglerar blodtrycket och har även en påverkan på immunförsvaret. Det är extra viktigt att små barn får i sig omega 3 och omega 6 för att kunna utvecklas normalt. Omega 3 minskar risken för blodproppar då blodet blir mer tunnflytande, omega 6 gör precis tvärt emot, gör blodet mer trögflytande. De båda fetterna samspelar med varandra därför är det viktigt att få i sig av de båda.

Tonfiskbiffar 

ca 5 st

2 Burkar tonfiskfilè i vatten à 185 g
2 ägg
Salt
Peppar
Chili

Vätska ur tonfisken och blanda alla ingredienser i en bunke. Stek på medelhög värme tills de fått fin färg. Servera gärna en morotstzatziki till.

Svårare än så är det inte, Smaklig måltid. 

Frukost

Frukost

Som ni säkert alla vet är frukost en väldigt viktig måltid, dels behöver kroppen ny energi då den har förbrukat en stor del under natten. Prestationsförmågan, koncentrationsförmågan och orken ökar om man ser till att äta en bra frukost. Det kan också bidra till att småätandet minskar och blodsockret hålls på en stabil nivå (mindre risk att få diabetes).

Frukosten bör stå för ca 20-25% av hela dagens matintag. T.ex. har jag ett ca behov på ca 1700 kcal per dag, frukosten bör då bidra med ca 300 kcal per dag. Jag är en frukostmänniska, varje dag måste jag äta frukost annars strejkar min kropp. Ungefär 7 dagar i veckan äter jag samma sak till frukost, avikelse kan ske på helgen.

Havregrynsgröt kokad på mjölk toppad med äpple (alt blåbär) 

ca 290 kcal

ca 2 dl Lättmjölk
ca 1 – 1,5 dl Fiberhavregryn
ca 1 tsk Kanel
1 halvt Äpple alt 1/2 dl Blåbär
1 glas Vatten till

 Mjölk och havregryn blandas i en skål och in i mikron 1×1 minut.
Toppas med kanel och äpple (alt blåbär).

Lättmjölk är både berikad med A- och D vitamin (vilket inte standard mjölken är) och innehåller mer utav de vitaminerna än mellanmjölken. Lättmjölk innehåller mindre mängd mättat fett (det onda fettet som kan bidra till hjärt-och kärlsjukdomar) än mellan- och standard mjölk. Detta är två anledningar till varför jag väljer att använda lättmjölk.

Fiberhavregryn bidrar med stora mängder vattenlösliga fibrer som stabiliserar blodsockernivån och kan bidra med en sänkt kolesterolhalt. Havregryn innehåller även B-vitamin som har viktig funktion i hela kroppen dels stimulerar den ämnesomsättningen, att kroppen tar upp energi från mat och bryter ner fett, kolhydrater och protein. B- vitamin har också en stor betydelse för vår hud, hår och naglar. Stressar man mycket ökar behover utav B-vitamin. Brist på B-vitamin kan ge bl.a. trötthet, utmattning och mag- och tarmproblem.

Havregryn bidrar även med en stor mängd E-vitamin och järn.

Fiber gör så att tarmen fungerar normalt, vid stort intag av fiber är det viktigt att dricka mycket vatten för att motverka problem med magen.

Nu hoppas jag att detta är en utav alla anledningar till varför ni aldrig mer kommer

att hoppa över frukosten!